• Day 1: 0 km
    vila
  • Day 2: 6 km
    Distans lätt 6 km 29-36 min
    Dynamisk stretch 5-10 min
  • Day 3: 0 km
    vila
  • Day 4: 8 km
    Distans stegrad fart 8 km 40-47 min
    Koordinationslopp 3 x 80 m
    Stretching 5 min
  • Day 5: 0 km
    vila
  • Day 6: 0 km
    vila
  • Day 7: 10 km
    Långpass lätt fart 10 km 52-61 min
    Dynamisk stretch 5-10 min
  • Day 8: 0 km
    vila
  • Day 9: 6 km
    Distans lätt 6 km 30-36
    Löparstyrka 10-15 min
    Dynamisk stretch 10 min
  • Day 10: 0 km
    vila
  • Day 11: 10 km
    Uppvärmning 2 km 10-11 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Koordinationslopp 2 x 80 m
    Tröskelpass Totalt ca 6 km 10 x 3 min
    Nedjogg 2 km 11-12 min
  • Day 12: 0 km
    vila
  • Day 13: 0 km
    vila
  • Day 14: 11 km
    Långpass lätt fart 11 km 56-66 min
    Dynamisk stretch 5-10 min
  • Day 15: 0 km
    vila
  • Day 16: 7 km
    Distans lätt 7 km 35-42 min
    Löparstyrka 10-15 min
    Dynamisk stretch 10 min
  • Day 17: 0 km
    vila
  • Day 18: 10 km
    Uppvärmning 2 km 10-11 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Koordinationslopp 1 x 80 m
    Tröskelpass ca 6 km 6 x 5 min
    Nedjogg 2 km 11-12 min
  • Day 19: 0 km
    vila
  • Day 20: 6 km
    Morgonjogg 6 km 30-37 min
    Dynamisk rörlighet 5-10 min
  • Day 21: 12 km
    Långpass med fartökning 12 km 62-74 min
    Dynamisk stretch 10 min
  • Day 22: 0 km
    vila
  • Day 23: 7 km
    Uppvärmning 2 km 10-12 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Löparstyrka 15 min
    Koordinationslopp 2 x 80 m
    Intervall kort 3 x 5 x 200 meter 3 x 5 x 45-50 s
    Nedjogg 2 km 11-12 min
    Stretching 5 min
  • Day 24: 6 km
    Distans lätt 6 km 31-34 min
  • Day 25: 8 km
    Uppvärmning 2 km 10-11 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Koordinationslopp 2 x 80 m
    Tröskelpass 3 x 2 km 3 x 10 min
    Nedjogg 2 km 11-12 min
  • Day 26: 0 km
    vila
  • Day 27: 0 km
    vila
  • Day 28: 13 km
    Långpass lätt fart 13 km 64-80 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
  • Day 29: 0 km
    vila
  • Day 30: 6 km
    Distans lätt 6 km 31-34 min
    Stretching 5 min
  • Day 31: 0 km
    vila
  • Day 32: 8 km
    Uppvärmning 2 km 10-12 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Koordinationslopp 1x80 m
    Tröskelpass 12-10-8 min
    Nedjogg 2 km 11-12 min
  • Day 33: 0 km
    vila
  • Day 34: 0 km
    vila
  • Day 35: 14 km
    Långpass lätt fart 14 km 75-80 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 36: 0 km
    vila
  • Day 37: 8 km
    Distans lätt 8 km 41-46 min
    Löparstyrka 15-20 min
    Dynamisk stretch 5-10 min
  • Day 38: 0 km
    vila
  • Day 39: 10 km
    Uppvärmning 2 km 10-12 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Koordinationslopp 2 x 80 m
    Tröskelpass 3 x 2 km 3 x 10 min
    Nedjogg 2 km 11-12 min
    Stretching 5 min
  • Day 40: 0 km
    vila
  • Day 41: 0 km
    vila
  • Day 42: 14 km
    Långpass tröskel 14 km 70-80 min
    Dynamisk stretch 5-10 min
  • Day 43: 0 km
    vila
  • Day 44: 8 km
    Distans lätt 8 km 41-46 min
    Dynamisk stretch 10 min
  • Day 45: 0 km
    vila
  • Day 46: 9 km
    Uppvärmning 2 km 10-11 min
    Tröskelpass 5 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Koordinationslopp 1 x 80 m
    Tröskelpass 5 km
    Nedjogg 2 km 11-12 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 47: 6 km
    Distans lätt 6 km 31-34 min
    Löparstyrka 15-20 min
    Dynamisk rörlighet 5-10 min
  • Day 48: 0 km
    vila
  • Day 49: 15 km
    Långpass lätt fart 15 km 80-85 min
    Dynamisk stretch 5-10 min
  • Day 50: 0 km
    vila
  • Day 51: 8 km
    Distans lätt 8 km 41-46 min
    Koordinationslopp 3x80 m
    Stretching 5-10 min
  • Day 52: 0 km
    vila
  • Day 53: 9 km
    Uppvärmning 3 km 16-17 min
    Koordinationslopp 2x80 m
    Intervall kort 15x200 m
    Nedjogg 3 km 16-18 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 54: 6 km
    Distans lätt 6 km 31-34 min
    Löparstyrka 15-20 min
    Dynamisk rörlighet 5-10 min
  • Day 55: 0 km
    vila
  • Day 56: 16 km
    Långpass lätt fart 16 km 86-91
    Dynamisk stretch 5-10 min
  • Day 57: 0 km
    vila
  • Day 58: 9 km
    Distans stegrad fart 8 km 39-45 min
    Nedjogg 1 km 5-6 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 59: 0 km
    vila
  • Day 60: 10 km
    Uppvärmning 3 km 15-17 min
    Koordinationslopp 2x80 m
    Fartlek 4 km 20-23 min
    Nedjogg 3 km 15-17 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 61: 6 km
    Distans lätt 6 km 31-34 min
    Löparstyrka 15-20 min
    Dynamisk rörlighet 5-15 min
  • Day 62: 0 km
    vila
  • Day 63: 15 km
    Långpass med fartökning 15 km 77-86 min
    Dynamisk stretch 5-10 min
  • Day 64: 0 km
    vila
  • Day 65: 6 km
    Distans lätt 6 km 31-34 min
    Löparstyrka 15-20min
    Dynamisk rörlighet 5-15 min
  • Day 66: 0 km
    vila
  • Day 67: 11 km
    Uppvärmning 3 km 15-17 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Koordinationslopp 3x80 m
    Intervaller lång 5x1 km
    Nedjogg 3 km 16-18 min
    Stretching 5 min
  • Day 68: 0 km
    vila
  • Day 69: 0 km
    vila
  • Day 70: 15 km
    Långpass lätt fart 15 km 80-85 min
    Dynamisk stretch 5-10 min
  • Day 71: 0 km
    vila
  • Day 72: 11 km
    Uppvärmning 3 km 15-17 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Koordinationslopp 2x80 m
    Tröskelpass Totalt runt 6 km 3x10 min
    Nedjogg 2 km 10-12 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 73: 8 km
    Distans lätt 8 km 41-46 min
    Löparstyrka 15-20 min
    Dynamisk rörlighet 5-10 min
  • Day 74: 10 km
    Uppvärmning 3 km 15-17 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Koordinationslopp 2x80 m
    Fartlek 4 km 20-23 min
    Nedjogg 3 km 15-17 min
  • Day 75: 0 km
    vila
  • Day 76: 8 km
    Distans lätt 8 km 41-46
    Stretching 5 min
  • Day 77: 16 km
    Långpass lätt fart 16 km 86-91 min
    Dynamisk stretch 5-10 min
  • Day 78: 0 km
    vila
  • Day 79: 9 km
    Uppvärmning 3 km 15-18 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Löpskolning 1x30 m
    Backlöpning lång backe 3 km 15-18 min
    Nedjogg 3 km 16-18 min
    Stretching 5 min
  • Day 80: 0 km
    vila
  • Day 81: 9 km
    Uppvärmning 3 km 15-17 min
    Koordinationslopp 2x80 m
    Intervall kort 15x200 m
    Nedjogg 3 km 15-17 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 82: 8 km
    Distans lätt 8 km 42-46 min
    Löparstyrka 15-20 min
    Dynamisk rörlighet 5-15 min
  • Day 83: 0 km
    vila
  • Day 84: 15 km
    Långpass tröskel 15 km Runt 80 min
    Dynamisk stretch 5-10 min
  • Day 85: 0 km
    vila
  • Day 86: 8 km
    Distans lätt 7 km 36-40 min
    Koordinationslopp 5x100/100 m
    Stretching 5 min
  • Day 87: 6 km
    Distans lätt 6 km 31-34 min
    Löparstyrka 15-30 min
    Dynamisk rörlighet 5-15 min
  • Day 88: 10 km
    Uppvärmning 3 km 15-17 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Löpskolning 2x30 m
    Koordinationslopp 2x80 m
    Fartlek 4 km 21-23 min
    Nedjogg 3 km 16-18 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 89: 0 km
    vila
  • Day 90: 8 km
    Uppvärmning 3 km 15-17 min
    Löpskolning 1x30 m
    Backlöpning lång backe 2 km 11-13 min
    Nedjogg 3 km 15-17 min
    Stretching 5 min
  • Day 91: 16 km
    Långpass lätt fart 16 km 86-91 min
    Dynamisk stretch 5 min
  • Day 92: 0 km
    vila
  • Day 93: 8 km
    Distans lätt 8 km 41-46 min
    Löparstyrka 15-30 min
    Dynamisk stretch 5-15 min
  • Day 94: 0 km
    vila
  • Day 95: 9 km
    Uppvärmning 3 km 15-17 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Löpskolning 1x30 m
    Koordinationslopp 2x80 m
    Intervall kort 3x5x200 m
    Nedjogg 3 km 16-18 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 96: 8 km
    Distans lätt 8 km 41-46 min
    Löparstyrka 15-30 min
    Dynamisk rörlighet 5-15 min
  • Day 97: 0 km
    vila
  • Day 98: 17 km
    Långpass lätt fart 17 km 90-97 min
    Dynamisk stretch 5 min
  • Day 99: 0 km
    vila
  • Day 100: 8 km
    Distans lätt 8 km 41-46 min
    Löparstyrka 15-30 min
    Dynamisk rörlighet 5-15 min
  • Day 101: 0 km
    vila
  • Day 102: 13 km
    Uppvärmning 3 km 15-17 min
    Dynamisk rörlighet 5-10 min
    Koordinationslopp 2 x 80 m
    Tröskelpass 3 x 2,5 km 3 x 12 min
    Nedjogg 2,5 km 13-14 min
    Dynamisk stretch
  • Day 103: 6 km
    Morgonjogg 6 km 31-35 min
    Stretching 5 min
  • Day 104: 0 km
    vila
  • Day 105: 15 km
    Långpass med fartökning 15 km 77-90 min
    Dynamisk stretch 5-10 min
  • Day 106: 0 km
    vila
  • Day 107: 11 km
    Distans lätt 10 km 52-57 min
    Koordinationslopp 5x100/100 m
    Löparstyrka 15-30 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 108: 0 km
    vila
  • Day 109: 10 km
    Uppvärmning 3 km 15-17 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Löpskolning 2x30m
    Backlöpning kort backe 3x60-4x40-5x20 sekunder
    Nedjogg 3 km 16-17 min
    Stretching 5 min
  • Day 110: 6 km
    Morgonjogg 6 km 31-35 min
    Löparstyrka 15-30 min
    Dynamisk rörlighet 5-15 min
  • Day 111: 12 km
    Koordinationslopp 3x80 m
    Uppvärmning 3 km 15-17 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Snabbdistans 6 km 27-29 min
    Nedjogg 3 km 16-18 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 112: 16 km
    Långpass lätt fart 16 km 80-95 min
    Dynamisk stretch 5-10 min
  • Day 113: 0 km
    vila
  • Day 114: 20 km
    Uppvärmning 4 km 21-23 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Tröskelpass 2 x 2 km
    Nedjogg 4 km 22-24 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 115: 0 km
    vila
  • Day 116: 9 km
    Uppvärmning 3 km 15-17 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Löpskolning 1x30 m
    Koordinationslopp 2x80 m
    Intervall kort 5x3x200 m
    Nedjogg 3 km 16-18 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 117: 6 km
    Morgonjogg 6 km 31-35 min
    Stretching 5 min
  • Day 118: 0 km
    vila
  • Day 119: 20 km
    Långpass lätt fart 20 km 102-114 min
    Dynamisk stretch 5-10 min
  • Day 120: 0 km
    vila
  • Day 121: 11 km
    Distans lätt 10 km 52-57 min
    Koordinationslopp 5x100/100 m
    Löparstyrka 15-30 min
    Dynamisk stretch 5-10 min
  • Day 122: 0 km
    vila
  • Day 123: 12,70 km
    Uppvärmning 3 km 15-17 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Koordinationslopp 3x80 m
    Intervaller lång Totalt ca 4,5 km 6 st 3 minuters
    Intervall kort Totalt ca 2,2 km 12 st 40 sekunders
    Nedjogg 3 km 16-18 min
  • Day 124: 6 km
    Morgonjogg 6 km 31-35 min
    Stretching 5 min
  • Day 125: 0 km
    vila
  • Day 126: 15 km
    Långpass med fartökning 15 km 77-82 min
    Dynamisk stretch 5-10 min
  • Day 127: 0 km
    vila
  • Day 128: 8 km
    Distans lätt 8 km 41-47 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Backlöpning kort backe 5 x 100 meter
  • Day 129: 0 km
    vila
  • Day 130: 12 km
    Uppvärmning 3 km 15-17 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Koordinationslopp 3x80 m
    Snabbdistans 6 km 27-29 min
    Nedjogg 3 km 16-18 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 131: 6 km
    Morgonjogg 6 km 31-35 min
    Löparstyrka 15-30 min
    Dynamisk rörlighet 5-15 min
  • Day 132: 0 km
    vila
  • Day 133: 16 km
    Långpass lätt fart 16 km 86-91 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 134: 0 km
    vila
  • Day 135: 8 km
    Uppvärmning 3 km 15-17 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Koordinationslopp 2x80 m
    Intervall kort 2x5x200 m
    Nedjogg 3 km 16-18 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 136: 0 km
    vila
  • Day 137: 4 km
    Distans lätt 4 km 21-23 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Löpskolning 1x15 m
    Koordinationslopp 3x80 m
    Stretching 5 min
  • Day 138: 0 km
    vila
  • Day 139: 22,10 km
    Uppvärmning 1 km 5,5-6,5 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Koordinationslopp 2x60 m
    Tävling 21,1 km
  • Day 140: 15 km
    Långpass tröskel 15 km
  • Day 141: 0 km
    vila
  • Day 142: 10 km
    Distans lätt 10 km 53-60 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Koordinationslopp 2-4 x 80 m
    Löparstyrka 10-20 min
  • Day 143: 0 km
    vila
  • Day 144: 11 km
    Uppvärmning 3 km 15-17 min
    Dynamisk rörlighet 5 min
    Koordinationslopp 2x80 m
    Intervall stege 2x3-2x2-2x1-2x2-2x1 min
    Nedjogg 3 km 16-18 min
    Stretching 5-10 min
  • Day 145: 3 km
    Distans lätt 3 km 15-18 min
    Stretching 5 min
  • Day 146: 0 km
    vila
  • Day 147: 16 km
    Långpass lätt fart 16 km
    Dynamisk rörlighet 5 min
  • Day 148: 0 km
    vila
  • Day 149: 0 km
    Distans stegrad fart
  • Day 150: 0 km
    vila
  • Day 151: 0 km
    Tröskelpass 8 min
    Intervall kort 8 x (1 min - 2 x 30 s)
  • Day 152: 0 km
    vila
  • Day 153: 6 km
    Distans lätt 5-6 km
  • Day 154: 15 km
    Långpass lätt fart 15 km
  • Day 155: 0 km
    vila
  • Day 156: 10 km
    Distans lätt 6-10 km
  • Day 157: 0 km
    vila
  • Day 158: 1,50 km
    Backlöpning kort backe 8 x 80-100m
    Tröskelpass 4 x 5 min
  • Day 159: 0 km
    vila
  • Day 160: 6 km
    Distans stegrad fart 6-8 km
  • Day 161: 20 km
    Långpass lätt fart 20 km